כפיפת מרפק כנגד משקולות

השרירים כופפי המרפק הן חלק מהרבה שרירים הפעילים בחיינו ביום יום ולכן נחזקם.
עומדים כאשר הגב ישר ובעמידה שפופה ומפסוקת כאשר כל אחת מהידיים מחזיקה משקולת.
נקודת המוצא של המשקולות היא במצב שהמרפקים מכופפים וממוקמים מאחורי במקצת מאחורי הגוף.
מתיחת בית החזה וכיווץ הגב נעשים בשביל שהכתפיים תלכנה מעט אחורנית.
מכופפים את המרפקים תוך שמירה על תנועה רובוטית, כלומר תנועה עיקבית, ועל מיקומם ביחס לגוף.
חשוב להקפיד על גב ישר ולא לעקמו לכל אורך ביצוע התרגיל, יש לנטרל את התנופה בשביל יעילות תרגיל יותר טובה.
יש לעבוד בצורה איטית יחסית לכל אורך התרגיל, על נשיפה בזמן הכפיפה ושאיפה בזמן הפשיטה.
בשביל לגרות את השריר כולו יש לעשות 4 סטים כאשר מספר החזרות יהיה בין 6-15, במשקל בינוני ולנוח דקה וחצי בין הסטים.
בשביל לבנות סיבולת שריר יותר גדולה יש צורך בלבצע מספר חזרות רב ייותר עד 20-25 חזרות במשקל נמוך יחסית ולנוח עד 45 שניות עד דקה.
בסוף התרגיל מומלץ לבצע מתיחות לשריר ואפילו בין הסטים בשביל זרימת הדם בשריר ולעזור להתאוששותו של השריר.
יש לנח כמובן 48 שעות בין האימונים של קבוצת שרירים זאת.

after before