משיכת משקולות מעבר לראש

תרגיל זה עובד על השריר הרחב גבי, התרגיל מפעיל במקביל וביעילות מספר קבוצות שרירים ויש לו תועלות בשיפור יציבות ובעיקר הגמישות של מרפקי הכתפיים.
את התרגיל מומלץ לעשות בתחילת הביצוע עם מישהו צמוד שישמור.
תרגיל זה נבצע כאשר שוכבים באופן יציב כשהגב על ספסל ישר ומניחים את כפות הרגליים על הריצפה או משולבות באוויר אוחזים במשקולת אחת בשתי ידיים ישרות בניצב לגוף בסביבות איזור החזה ומבצעים הרמה חזרה של הידיים לנקודת המוצא.
נושפים את האוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושואפים בעת ירידה.
רצוי לכופף זרועות מעט ככל האפשר ולהשתדל לבצע את עיקר המאמץ מהכתפיים ולא מהזרועות.
כדאי לעצור את התנועה בשיא הגובה ובנקודת המוצא למשך שנייה או שתיים על מנת לשלול אפשרות של ניצול תנופה.
יש לבצע את התנועות באופן יציב ורציף ללא "משיכות" פתאומיות ובלי להוריד את המשקולות אחורה בבת אחת.
להקפיד על כיווץ שריר הבטן לצורך ייצוב הגב ולהימנע מיצירת הקשתה בגב התחתון.
יש להקפיד להתחיל ממשקל נמוך מאוד ביחס ליכולת.
ליצירת סיבולת וחיטוב שריר כדאי לבצע מספר רב של חזרות בהתנגדות נמוכה, 15 עד 20 חזרות.
לבניית השריר והגדלת נפח עדיף מספר נמוך יותר של חזרות כנגד משקל גובה יותר, 8 עד 12 חזרות.
יש לנח 48 שעות בין אימון לאימון העובד על קבוצת השרירים הזאת.

after before