קירוב אופקי כנגד משקולות יד

תרגיל זה טוב ויעיל לחיזוק שרירי החזה לצורך שמירה והגנה על כלוב בית החזה, מסייע לתנועתיות של מפרק החזה.
אז איך מתחילים:
שוכבים על הגב כאשר הישבן הרגליים והכתפיים במגע עם ספת האימון המצוי בכל חדר כושר סטנדרטי שומרים על רגליים על הרצפה ב90 מעלות, למי שקשה ולא נח ניתן גם לשלב רגליים באוויר.
לאחר מכן אוחזים במשקולות כשהכפות הידיים הן כלפי פנים והזרועות לא במצב ישר נעול כי זה לא בריא למפרק אם הן במצב נעול לכן חשוב שיהיה כיפוף קל במפרק.
ואז נתחיל לבצע את התנועה כאשר בזמן התנועה חשוב לשמור על מצב קבוע של מפרק היד אם קשה וישנה תזוזה במפרק היד ולא שומרים על תנועה אחידה יש להוריד את המשקל למשקל נמוך יותר, כנראה המשקל גבוה להתחלה.
לא להפנות את הגוף לצדדים בזמן התנועה ולא להביא את הגב למצב של קשת לשאוף אוויר בזמן הפתחה של הזרועות לצדדים ולנשוף בסגירת הידיים חזרה למעלה.
מספר החזרות והעומסים הוא תלוי בכמה דברים.
מי שמעוניין בפיתוח נפח וגודל השריר יש לבצע 8-14 חזרות לכל סט, בעצימות בינונית שבין כל סט וסט ישנה 1.5 עד 2 דקות מנוחה.
אם המתאמן רוצה ליצור סיבולת שריר עליו לבצע יותר חזרות מה שאומר כ -15 עד 25 חזרות במשקל נמוך יחסית ליכולת.
ואם מעוניינים לפתח כוח יותר יש להכניס מבחינת חזרות 1 עד 6 חזרות בעוצמה גבוה יותר במשקל גבוה יחסית עם יותר זמן מנוחה בין לבין 3 עד 5 דקות מנוחה.
הערות: משקל המשקולות הוא דבר שהוא מאוד אינדוודיאולי לכל מתאמן ולכל אחד ישנה נקודת פתיחה למעשה שונה מהאחר לכן אין צורך להתחיל במשקלים שלא תואמים אחרת זה יכול לגרום לפציעות מיותרות, עם הזמן שינוי במשקל יתרחש רק צריך להתחיל בזהירות את האימון וכמובן סבלנות.
מומלץ לעשות כמובן חימום כללי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות, מומלץ מנוחה מנוחה של יומיים בין האימונים של אותו השריר.
מומלץ לשנות זווית של הספסל מידי פעם זה עובד על אזורים שונים ומגוונים בשריר אם זה לעבוד בשיפוע שלילי או חיובי.

after before