חיזוק שריר הכתף האחורית

אימון שריר הכתף האחורית חשוב מאוד מאחר ושריר זה נועד להרמת היד כלפי מעלה ואחורה.
חשוב לחזקו גם לצורך מיקום וייצוב הכתף מול שרירי הכתף הקדמיים שחזקים וגדולים יותר.
דרך ביצוע התרגיל מתבצעת בצורה כזאת כאשר הגוף על הספסל שהספסל ב30 מעלו הסנטר מונח על הקצה ופלג הגוף העליון מוצמד כולו לספסל.
מתחילים בתרגיל בידיים ישרות הממוקמות כלפי מטה בניצב לקרקע ואוחזות במשקולת היד, כך כשכפות הידיים מופנות כלפי כפות הרגליים.
מבצעים פעולה של קירוב השכמות ומקבעים אותם כלפי מעלה וזאת בשביל למנוע ככל האפשר את סיוען בהנפת היד ולפעולה מקסימאלית של הכתף עצמה בלי עזרה מאזורים אחרים בגוף.
לאחר מכן מניפים את הידיים בתנועה עגולה ורחבה כלפי מעלה עד שהמשקולות מגיעות כמעט עד גובה הכתפיים והכול תוך יישור שקרוב ליישור מקסימאלי של המרפקים.
מורידים חזרה את הידיים עד לנקודת המוצא.
נושפים אוויר בעת התנועה כלפי מעלה ושואפים בעת ההורדה.
דברים שחשוב להקפיד זה שלא תהיה משיכה עם שרירי הגב, קירוב השכמות במקום הרמה עם הכתפיים, להרבה מתאמנים אפילו לוותיקים שבניהם יש נטייה לעשות זאת .
כדאי לעצור את התנועה לזמן קצר אפילו לשנייה או שתיים בשביל למנוע את הניצול של התנופה.
יש לבצע את התנועות בצורה יציבה ורציפה ככל שניתן ללא משיכות פתאומיות ובמיוחד להיזהר לא לשחרר את העומס בבת אחת בשיא הגובה.
יש לכווץ את שרירי הבטן לצורך ייצוב הגב, ולוודא שמתחילים להתאמן עם משקל נמוך יחסית שאותו ניתן להעלות בהדרגה.
מספר הסטים נע בין 3-4 סטים שבין כל סט יש מנוחה של דקה וחצי וזה כמובן תלוי לפי המשקל שמרימים.

after before