תזונה נכונה ובריאה

בשביל ליהנות מתזונה נכונה אנחנו צריכים לאכול מכל קבוצות המזון הקיימות, להכיר את כל הרכיבים שנחוצים לנו, ולדעת איזה מאכלים יעזרו לנו להשיג אותם. מומלץ לכלול את כל הרכיבים הדרושים והחיוניים: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים.

חלבון:
התפקיד העיקרי של החלבונים הוא בניית רקמות גוף האדם. רוב האנשים צורכים כמות מספקת של דגנים אך מזניחים את כמות הקטניות, אני באופן אישי לא אוכל כמות קטניות מספקת, ועל כן חשוב להקפיד על צריכה מספקת שלהן. חשוב לשמור על יחס שווה בין דגנים לקטניות ולעיתים עדיף לצרוך יותר קטניות מדגנים. דוגמאות לדגנים: אורז, לחם, פסטה, בורגול, סולת, תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל. דוגמאות לקטניות: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול, עדשים, תורמוס, מש ואזוקי.

שומנים מהצומח:
לרוב שומנים מהצומח אין בהם כולסטרול וזה היתרון שבהם. שומן מהצומח נמצא בטחינה, אבוקדו, זיתים, אגוזים, שקדים, זרעים ושמנים מסוגים שונים (שמן זית, שמן סויה, שמן קנולה, שמן חמניות, שמן שומשום וכו'.)

פחמימות:
הפחמימות עיקרן כמקור אנרגיה חיוני לגוף. ניתן למצוא פחמימות בפירות או בדגנים, בקטניות ובתפוחי-אדמה.

סיבים תזונתיים:
צריכה מרובה של סיבים תזונתיים מזרזת את עבודת העיכול ובין היתר אחראית לפינוי "פסולת עיכול".

ויטמינים:
כמות הויטמינים הדרושה לנו היא קטנה יחסית אך היא משמשת תפקיד מאוד חשוב. ניתן לצרוך פירות וירקות כמקור אמין לרוב הויטמינים שאנו זקוקים להם. המלצה: כדאי לנסות לשלב בתפריט היומי מגוון ירקות מסוגים וצבעים שונים. הוויטמין היחיד שמומלץ לטבעונים ולצמחונים לצרוך כהשלמה למזונם הוא ויטמין B12 שאת זה אפשר להשיג בטבליות (אני באופן אישי קונה במחיר 80 שקלים בכל בית מרקחת וזה מספיק לי לחצי שנה לפחות). בהתחלה לא הייתי לוקח טבליות של B12 והתגלה לי חוסר B12 בדם, כיום אחרי נטילת הטבליה באופן סדיר הויטמין מאוזן. את ויטמין B12 ניתן לצרוך במוצרים שונים, כמו חלב סויה, חטיפי אנרגיה ודגנים.

מינרלים:
תפקיד חשוב של המינרלים הם הורדת לחץ הדם וחיזוק העצמות שלנו.

ברזל:
התזונה הטבעונית עשירה מאוד בברזל, לי באופן אישי אין חוסר בברזל. ניתן לצרוך ברזל מקטניות, טחינה, ירקות, פירות יבשים, אגוזים ועוד. לאלה מבינינו שצורכים ברזל מן החי חשוב לדעת שצריכה זו נמצאה כגורם ישיר למחלות לב קשות, לבעיות בכלי דם ולסרטן.

האתר נכתב ע"י רפאל בר